Objetivos de esta columna:
Consiste en el armado y desarrollo de un plan de entrenamiento físico, para los deportistas que practican Windsurf
Fundamentación:
En el transcurso de los últimos años mucha gente se ha volcado a la práctica del windsurf, ya sea de manera competitiva o como actividad recreativa.
Haciendo un análisis de las demandas físicas que este deporte plantea nos encontramos que, sumado al dominio de la técnica, resulta imprescindible el desarrollo de la resistencia y de la fuerza. De lo contrario el deportista no podrá hacer frente al desgaste físico que se le plantea, teniendo que reducir los tiempos de navegación, o debiendo interrumpir la navegación cuando las condiciones del clima aumenten este desgaste.
La idea de esta columna es desarrollar las cualidades físicas que permitan el pleno desarrollo de la actividad para quienes disfrutan de la práctica del windsurf, generando un mejor rendimiento personal o competitivo según sea el objetivo.
Finalidad:
- Lograr que aquellas personas que practican Windsurf comprendan la importancia y utilidad del entrenamiento físico para mejorar su rendimiento dentro de la actividad.
- Desarrollo de la resistencia general y especifica para el windsurf.
- Desarrollo de la fuerza general y específica del windsurf.
- Acrecentamiento de la flexibilidad
- Acrecentamiento de la agilidad
1ra. NOTA
¿Qué es el entrenamiento deportivo?
Antes de entrar en el campo del entrenamiento deportivo, voy a ubicar al windsurf dentro de la categoría que le corresponde según sus característica como deporte. Esto se realiza con todas las disciplinas y el objetivo es poder entender cuales son las demandas físicas, técnicas, tácticas y psíquicas de cada deporte. Sobre esta base se puede realizar la planificación del entrenamiento deportivo.
El windsurf es un deporte individual, el cual se desarrolla en el agua y se utiliza una tabla con una vela. Demanda un gran dominio del implemento, ya que se encuentra en un constante equilibrio durante la navegación y del medio que lo rodea (Temperatura, vientos, el agua). Por estas características es necesario que el deportista este físicamente y psíquicamente preparado para enfrentar todas las situaciones que se puedan presentar durante la navegación. Y poder seguir disfrutando de la actividad.
Se define al entrenamiento deportivo como un :"Proceso sistemático, repetitivo y progresivo, teniendo como objetivos el mejoramiento de la performance atlética". (Bompa 1995) O también como."La preparación física, técnico- táctica, intelectual, psíquica y moral del deportista, auxiliado de ejercicios físicos o sea, mediante una carga física". ( Matwejew 1965)Es el desarrollo planificado y organizado de los requerimientos físicos, técnicos, tácticos y psíquicos los cuales buscan lograr elevar el nivel de entrenamiento. Esto llevara a un mejor rendimiento al deportista.
¿ Que objetivos persigue el Entrenamiento Deportivo?
Busca organizar el entrenamiento del deportista a través de una planificación en un período de tiempo. Para que éste pueda desarrollar las cualidades necesarias para la practica deportiva. De esta manera se planifican períodos donde se entrenan distintas cualidades físicas, o durante los cuales se prioriza el entrenamiento técnico sobre el físico.
Ejemplo: El deportista sabe que en el verano navegará en el mar y quiere prepararse para permanecer en el agua varias horas. Durante un período de tiempo (Invierno y primavera) intensificará su entrenamiento físico y cuando esté próximo a ir al mar, comenzará a disminuir el tiempo de entrenamiento físico incrementando el entrenamiento sobre la técnica.
¿ Que beneficio tiene el entrenamiento deportivo?
El entrenamiento deportivo permite organizar la preparación del deportista en las distintas áreas por igual según el requerimiento y tiempo de cada una, utilizando un plan de entrenamiento. Permitiendo de esta manera planificar como utilizará el tiempo que dispone el deportista para entrenarseEl W INDSURF, como todos los deportes, debe utilizar un plan de entrenamiento que estará orientado a los requerimientos del deporte. Las cualidades físicas se deben desarrollar teniendo en cuenta las demandas energéticas y sin entorpecer la ejecución técnica para la navegación.
Con respecto a la técnica, cuando antes se dominen los distintos movimiento arriba de la tabla, se lograra un ahorro de fuerza y tiempo. Logrando de esta manera un menor desgaste y un mayor tiempo para aprender técnicas o tácticas nuevas.
Áreas de Trabajo dentro del Entrenamiento Deportivo.
Dentro del entrenamiento deportivo encontramos cuatro áreas:
1. La preparación física:La técnica se la define como "El modelo ideal de un movimiento relativo a la disciplina deportiva." ( Grosser 1996). Es el patrón o gesto motor ideal de un gesto deportivo y es la realización o bien aproximación individual al movimiento ideal, que se pretende a través del entrenamiento "
" Es el conjunto organizado y jerarquizado de los procedimientos del entrenamiento cuyo objetivo es el desarrollo y la utilización de las cualidades físicas del deportista." (Pradet 1999) ¿ Cuales son las cualidades físicas?2. La técnica.
¥ Resistencia: "Es la facultad de efectuar durante un tiempo prolongado, una actividad con una intensidad dada, sin disminución de la eficacia." (Zasiorzky en Pradet 1999)
¥ Fuerza: "Es la facultad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a esta fuerza gracias a la contracción muscular." (Pradet 1999)
¥ Velocidad: "La facultad de realizar acciones motrices que provocan un desplazamiento del cuerpo o de una de sus partes con la mayor rapidez posible y durante cortos períodos de tiempo sin presencia de fatiga". (Pradet 1999)
¥ Agilidad: "La facultad de ejecutar, con rapidez y eficacia, un movimiento intencionado cuya finalidad es resolver una tarea concreta" (Pradet 1999)
¥ Flexibilidad:"Es la facultad de alcanzar de manera activa (movilidad articular) y pasiva (elongación) grandes amplitudes articulares
3. La tácticaEs el uso racional de los medios (preparación física, técnica y condiciones externas), para la planificación de la toma de decisiones dentro de la actividad.
Ej: Planificación de una carrera, teniendo en cuenta como estoy físicamente, que técnicas de navegación voy a utilizar según los vientos, la marejada, los oponentes, etc.
4. Entrenamiento MentalEs la preparación del deportista desde el aspecto psíquico. Donde se encuentran todos los aspectos de la personalidad del deportista (sensaciones, emociones, miedos), volcadas al deporte. Influyendo de manera muy importante en su rendimiento.
También encontramos dentro de esta área al entrenamiento invisible, lo cual comprende la planificación de los descansos, momentos de esparcimiento, comidas, hidratación, etc., durante el proceso de entrenamiento y competencia.
Ej: Si navego con mucho calor, debo fijarme en la hidratación, que comida ingiero, de no navegar en horas pico de calor
La intención en esta nota fue mostrar y definir las distintas áreas que componen el entrenamiento deportivo. En las próximas notas se desarrollaran cada una de las áreas y se mostrara las relaciones que hay entre las mismas y como el Windsurfista puede utilizarlas para lograr un rendimiento mayor durante la navegación. Veremos que todas las áreas trabajan relacionadas entre si y que según la etapa de la planificación algunas serán mas desarrolladas y luego esto se invertirá.
La próxima nota se referirá al desarrollo de la flexibilidad, la importancia de la entrada en calor y la vuelta a la calma. Saludos
2da. NOTA
La entrada en calor es el proceso previo de preparación del organismo para la realización de alguna actividad recreativa o deportiva.
Tiene como objetivos:
1. Elevar la temperatura corporal
2. Preparar el sistema cardiopulmonar ( elevando la frecuencia cardiaca) para que este rinda acorde a la actividad a realizar.
3. Preparar a los músculos, ligamentos y tendones para poder desarrollar los distintos movimientos que el deporte requiere a las intensidades necesarias.
4. Preparar al deportista mentalmente para que este rinda durante la actividad.
Como vemos la E.C es de vital importancia, ya que toda actividad que este practique, deberá previamente realizarla para estar mas preparado. Desde situaciones como jugar un partido de fútbol con amigos, pasando por un entrenamiento en el gimnasio, haciendo trabajos aeróbicos, o subiéndose a una tabla de windsurf.
¿ Que puede pasar si obviamos la entrada en calor?
Es muy probable que durante un tiempo nuestro organismo rinda normalmente equiparando con un desgaste mayor por parte de este la falta de la E.C. Pero con el tiempo comienzan a aparecer distintas dolencias o molestias que no sabemos de donde provienen ( dolores en las piernas, en la cintura, en los brazos) y ahí es donde nos empezamos a dar cuenta que lo que esta faltando es la preparación previa. Por otro lado el rendimiento de nuestro cuerpo no será el mismo, por ejemplo:
Estoy entrenando en el gimnasio y sin entrada en calor comienzo a levantar peso. Posibles lesiones:
1. Lesiones musculares.
2. Lesiones de articulaciones.A) Contracturas
B) Desgarros
A) En tendones: donde el trabajo continuo en esta zona lesionada puede llevar a una tendinitis.
B) En ligamentos pudiendo producirse distensiones o roturas..
Como vemos estas lesiones nos mantendrían alejados de la actividad, hasta lograr una recuperación total. Es por eso que la E.C es de vital importancia, toda actividad que se realice, deberá previamente acondicionar el cuerpo. Desde situaciones como jugar un partido de fútbol con amigos, pasando por un entrenamiento en el gimnasio, haciendo trabajos aeróbicos, o subiéndose a una tabla de windsurf.
Hay dos tipos de entrada en calor:
1) General :Se busca acondicionar el organismo en su totalidad, para luego centrarse en aquellas partes del cuerpo que se usaran específicamente durante la actividad a desarrollar.
A) Si entreno en el gimnasio pecho y espalda, preparare todo mi cuerpo en general (cintura, brazos, hombros, pecho, espalda). Luego me centrare en los grupos musculares específicos a trabajar.
B) Salgo a navegar en la tabla, preparare mi cuerpo en forma general, para luego centrarme en aquellas partes del cuerpo que más utilizo durante la navegación2) Específica:Se centra en la preparación de aquellas cualidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad, agilidad) y de aquellas partes del cuerpo que se utilizaran dependiendo de la actividad.
Ej.
¿ Cómo se realiza una entrada en calor?A) Si entreno en el gimnasio pecho y espalda, en esta etapa entraré en calor la zona para poder trabajar.
B) Salgo a navegar en la tabla. Necesitare preparar la espalda, los brazos ( antebrazos) y las piernas (gemelos.
Parte General:
A) 5 a 10 min. aeróbicos ( correr, bicicleta, escalador en el gimnasio). Para los que practican windsurf, esquí, wakeboard, navegación, etc. es complicado hacer esto ya que están con los trajes, los equipos, etc. Se puede realizar 10min de movilidad articular, que es mover( rotación, movimientos hacia atrás y adelante y en forma lateral) suavemente las articulaciones para que entren en calor. Comenzando indistintamente desde arriba o desde abajo( desde tobillo hasta el cuello), pasando por todas las articulaciones que se utilizaranParte específica:
B) Esta parte es de movilidad articular como explique anteriormente, sería la continuación del trabajo aeróbico
C) Flexibilidad: Trabajos de elongación general de brazos, espalda, lumbares y piernas.
D) El trabajo continua según la actividad a realizar ejemplos
E) Elongación final previa a la actividad, donde se apunta a aquellos músculos más específicos acordes a la actividad a desarrollara. Si es trabajo en el gimnasio: realizar series de adaptación con pesos livianos para poder realizar luego la rutina.
b. Si es trabajo aeróbico: realizar unas aceleraciones y volver trotando (4 a 5de 50 a 100mts), para cambiar el aire y de esta manera salir a correr teniendo el sistema cardiopulmonar adaptado. Acá hay que hacer una salvedad, se puede salir sin haber hecho el cambio de aire, pero deberemos salir mas lento hasta realizarlo dentro de esta actividad.
c. Si estamos arriba de la tabla realizar tramos cortos de navegación hasta estar preparados para navegar.
Vuelta a la calma
Es el proceso mediante cual ayudamos a nuestro cuerpo a volver a su estado natural de equilibrio después de la actividad.
Terminada la actividad nuestro organismo queda de alguna forma excitado, los músculos tensos, la frecuencia cardiaca alta, etc. Nuestro objetivo será mediante:
a. Trote suave 5 a 10 min.
b. Elongación.
Llevar al organismo a la calma dejándolo en condiciones normales.
Es de vital importancia esta fase del entrenamiento, ya que permitirá dejar el cuerpo listo para entrenar nuevamente en el día o en los próximos días.
Saludos.
3ra NOTA
Para explicar que es el entrenamiento de la fuerza y la importancia para el windsurf, debo primero definir esta cualidad física.
" Es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión muscular".
Esto que parece tan complejo de entender se da prácticamente todo el tiempo en nuestras vidas. Por ejemplo: Cuando estamos parados estamos venciendo la fuerza de la gravedad la cual sino nos tiraría al suelo, cuando caminamos o corremos distintas partes de nuestro cuerpo están realizando fuerza. Cuando nos sentamos estamos haciendo fuerza con nuestra espalda para mantenernos derechos.
Como vemos la vida cotidiana esta llena de situaciones donde se desarrolla fuerza.
Ahora bien si esto ocurre en la vida diaria, imaginemos lo que pasa en el deporte. Hoy por hoy la gran mayoría de los deportes a comprendido la importancia del entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento de sus atletas.
¿Que es esto del entrenamiento de la fuerza?
Es el desarrollo sistemático y planificado del entrenamiento de la fuerza dentro de un proceso de formación del atleta. Es decir que voy a planificar el entrenamiento de la fuerza de mi atleta según sus necesidades, según sus objetivos y según el deporte que practica.
Hay planificaciones mensuales, las cuales deben estar dentro de una planificación anual. Esto facilita a no equivocarnos en los objetivos que proponemos para cada etapa
La fuerza dentro del windsurf
¿Es necesario que yo entrenara la fuerza para practicar windsurf?.
La respuesta es
" Se debe entrenar la fuerza para practicar Windsurf"
Porque esta afirmación. Analicémoslo:
Como ya dije antes si caminar obliga a vencer una fuerza, estar arriba de una tabla, haciendo equilibrio y luchando contra una vela y el viento requerirá mas fuerza.
Si el viento es muy fuerte necesitare mas fuerza para mantener la vela y para poder virar a las velocidades que se alcanzan con vientos fuertes.
Si estoy navegando con olas cada ves que salte deberé usar mis piernas y esto demandara mas fuerza que si yo navego en aguas tranquilas
Si a todas estas situaciones las multiplico por la cantidad de veces que salgo a navegar me doy cuenta que si no entreno la fuerza puedo llegar a sufrir alguna lesión y además mi rendimiento no será el mismo.
El entrenamiento de la fuerza como prevención de lesiones
Cuando la actividad física que yo realizo es estresante desde la demanda que le genera a mi cuerpo, por los movimientos, las intensidades, las técnicas, yo debo prevenir o cuidar mi cuerpo.
Una forma de hacerlo es entrenar la fuerza realizando trabajos con sobrecarga, generales y específicos al deporte que practico.
Esos trabajos de fuerza que yo realice prepararan a los músculos, tendones y ligamentos para soportar el estrés de la actividad.
Ahora bien, para que el trabajo de fuerza sea bueno, debe ser supervisado y planificado por alguien idóneo. Que tenga conocimientos de planificación y no que sea una persona que lo único que hizo fue entrenarse y ahora trabaja de profesor, por que puede darse la situación inversa y que tengamos una lesión por un desarrollo incorrecto de la fuerza. Esto generara, que deba dejar de entrenar la fuerza y que no pueda salir a navegar.
La planificación de la fuerzaTodo proceso de incorporación y desarrollo de una técnica o de una cualidad física, lleva un tiempo aprendizaje y ejecución.
Esto quiere decir que si yo quiero aprender windsurf, no me van a llevar al lugar con mas olas o viento para enseñarme. Si no que iré de una situación más fácil progresando hacia una más difícil.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento de las cualidades físicas. Yo no puedo hacer un trabajo de fuerza específico para el windsurf, sin antes haber realizado un trabajo general de acondicionamiento de mi cuerpo.
Voy a explicarlo en detalles:
Yo llego al gimnasio y le comento al profesor cuales son mis objetivos, cual es mi experiencia con el trabajo de complemento
Si tuve o tengo alguna lesión o sintomatología.
Cuanto tiempo dispongo para entrenar
Si me dedico a la practica recreativa o compito.
Toda esta información se vuelca en la ficha del gimnasio y se realiza un plan de trabajo.
Generalmente cada cuatro semanas se modifica el plan, esto no es exacto ya que puede variar según la planificación.
Tomemos como ejemplo alguien que se acerca por primera ves o después de mucho tiempo de no hacer entrenamiento de fuerza. Objetivo Personal: Hacer complemento para poder navegar mas horas y no cansarse tanto. Planificación: 1ras cuatro semanas: Adaptación Anatómica: Es un plan general donde se trabaja todo el cuerpo, sin entrar en la especificidad del deporte. Como dijimos antes puede durar mas. 2das cuatro semanas: Fuerza resistencia: Plan donde se puede trabajar mas específico y se busca realizar muchas repeticiones con poco peso 3ras cuatro semanas: Fuerza con leve hipertrofia (crecimiento del músculo en volumen. Se bajan el número de repeticiones y aumenta el peso a levantar.
Este es un plan muy general y no es absoluto, ya que se puede adaptar según cada persona. La orientación que se le de al plan esta dado por los objetivos y necesidades de cada persona.
Debe quedar claro que los planes son individuales y que no es bueno usar el plan que se le dio a otra persona.
Par aquellos adolescentes que quieren comenzar con el entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta que a partir del desarrollo sexual, están aptos para comenzar con complemento. Pero deberán estar supervisados por un Profesor de Educación Física.
Previo a este proceso se puede trabajar la fuerza con el propio cuerpo, con medicin ball, con ruedas, sogas, etc.
Saludos.
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